Chia Tohumu Faydaları

Chia Tohumu Faydaları
Chia Tohumu Faydaları

Chia Tohumu Faydaları

Chia tohumu yeryüzünün en sağlıklı gıdalarından biri.

Vücudunuz ve beyniniz için çok faydalı olabilecek bir sürü besinle dolu.

İşte insanlar üzerinde yapılan bilimsel araştırmalara göre chia tohumunun faydaları:

1. Chia Tohumu Az Kaloriyle Çok Miktarda Besin Sağlar

Chia tohumu Salvia Hispanica isimli bitkinin ufak ve siyah tohumlarıdır ve bu bitki naneye yakındır.

Bitkinin anavatanı ise Güney Amerika’dır.

Chia tohumları Aztek ve Mayalar için çok önemli bir yiyecekti ve özellikle de uzun süre boyunca devamlı enerji sağladığı için çok değer veriliyordu.

Aslına bakarsanız Maya dilinde “chia” “kuvvet” anlamına geliyor. Önemli bir tarihi olmasına rağmen, chia tohumu modern çağda son zamanlarda tanınmaya başlandı.

Son birkaç yılda, popularitesi oldukça arttı ve bütün dünyada sağlığına dikkat eden insanlar tarafından tüketilmeye başlandı.

Bu ufak tohumlar gerçekten bir besin deposu.

Sadece 28 gram chia tohumunun içeriği (, ):

  • Lif:11 gram
  • Protein:4 gram
  • Yağ:9 gram (5 gr. Omega-3)
  • Kalsiyum:%18 RDA (RDA = Günlük İhtiyaç)
  • Manganez:%30 RDA
  • Magnezyum:%30 RDA
  • Fosfor:%27 RDA

Aynı zamanda önemli miktarda çinko, B3 vitamini (Niacin), potasyum, B1 vitamini (Thiamine) ve B2 vitamini de içeriyor.

28 gram chia tohumunun sadece 1 gram sindirilebilir karbonhidrat ve 137 kalori içerdiğini düşünürsek bunlar gerçekten çok etkileyici rakamlar.

Ayrıca eğer vücutta sindirilemeyen diyet lifini de çıkarırsak kalori miktarı 101’e düşüyor.

Bu da chia tohumunu kalori başına dünyanın en besleyici gıdalarından biri yapıyor.

Hepsinden ötesi, chia tohumu bir tam-buğday ürünü, genellikle organik yetiştiriliyor, GDO değil ve doğal olarak gluten içermiyor.

Özet:Chia tohumu dünyanın en besleyici gıdalarından biri ve lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro-besinlerle dolu.

2. Chia Tohumu Anti-Oksidanlarla Dolu

Chia tohumunun parladığı bir başka nokta da yüksek miktarda anti-oksidan içermesi (, ).

Bu anti-oksidanlar tohumdaki hassas yağların bozulmasına engel oluyor ().

Her ne kadar anti-oksidan takviyeleri çok etkili olmasa da, anti-oksidanları yiyeceklerden almanın sağlığa olumlu etkileri var ().

En önemlisi, anti-oksidanlar vücutta moleküllere zarar verebilen, yaşlılık ve kanser gibi hastalıklara katkısı olan serbest radikallere karşı savaşıyor (, ).

Internette bazı kaynaklarda chia tohumunun yabanmersininden daha fazla anti-oksidan içerdiği belirtiliyor ama bunu doğrulayacak bir araştırma bulamadım.

Özet:Chia tohumu anti-oksidan açısından çok zengin ve anti-oksidanlar vücudu kanser gibi hastalıklara neden olabilen serbest radikallerin hasarına karşı koruyor.

 3. Chia Tohumu Çok Yüksek Miktarda Diyet Lifi İçerir

30 gram chia tohumunun içeriğine baktığınız zaman 12 gram karbonhidrat olduğunu görürsünüz. Ama bunun 11 gramı diyet lifidir ve vücut tarafından sindirilemez.

Diyet lifi kan şekerini yükseltmez ve işlenmek için insüline gerek duymaz. O yüzden karbonhidrat olarak sayılmaz.

Chia tohumunun gerçek karbonhidrat oranı 28 gramda 1 gramdır. Bu da oldukça düşük bir oran ve chia tohumunu düşük karbonhidrat diyeti için ideal bir yiyecek yapıyor.

İçerdiği diyet lifi sayesinde, chia tohumu midede kendi ağırlığının 10-12 katı kadar suyu emer ve mide içinde jel haline gelip genişler ().

Teorik olarak bu durum sizin kendinizi daha tok tutmanızı sağlar ve yediğiniz diğer yiyeceklerin emilimini yavaşlatıp, daha az kalori almanıza yardımcı olur.

Diyet lifi aynı zamanda bağırsaklarınızdaki dost bakterileri de besler. Bu bakteriler sindirim sistemizin ve tüm vücudunuzun sağlıklı kalması için çok önemli ().

Chia tohumunun %40’ı diyet lifinden oluşuyor ve yiyebileceğiniz en iyi lif kaynaklarından biri.

Özet:Chia tohumundaki karbonhidratın neredeyse tamamı diyet lifi. Bu sayede chia tohumu kendi ağırlığının 10-12 katı suyu emip kendinizi tok hissetmenizi sağlıyor ve sağlık için önemli olan dost bakterileri besliyor.

4. Chia Tohumu Önemli Oranda Kaliteli Protein İçeriyor

Chia tohumu protein açısından zengin sayılır. Yaklaşık %14 oranında protein içeriyor ki bu diğer bitkilere oranla baya yüksek bir miktar.

Ayrıca içinde bulunan amino asitlerin dengesi çok iyi. Böylece vücudumuz bu amino asitlerden protein elde edebiliyor (, ).

Protein çok faydalı ve çok önemli bir besin. Beslenmenizde kilo vermenize en çok yardımcı olacak besin protein.

Yüksek proteinli bir beslenme tarzı iştahınızı azaltır ve araştırmalara göre gece atıştırmalarını %50 azaltmanın yanı sıra obsessif yemek düşüncelerini de %60 azaltır (, ).

Chia tohumu özellikle de çok az veya hiç hayvansal gıda tüketmeyen insanlar için çok ideal bir protein kaynağı.

Özet:Chia tohumu protein açısından diğer bitkilere göre çok daha zengin. Protein kilo vermeniz için en etkili makro-besin ve iştahınızı büyük oranda azaltabilir.

5. Yüksek Miktarda Diyet Lifi İçermesi Sebebiyle Chia Tohumu Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Birçok beslenme uzmanı chia tohumunun kilo vermenize yardımcı olacağına inanıyor.

Chia tohumundaki lif mide içinde kendi ağırlığının 10-12 katı kadar suyu emiyor ve genişliyor. Böylece hem kendinizi daha tok hissediyorsunuz hem de yediğiniz yiyeceklerin emilimi yavaşlıyor ().

Benzer bir diyet lifi olan glucomannan da aynı şekilde çalışıyor ve araştırmalar bu lifin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor (, ).

Diyet lifinin yanı sıra chia tohumunda bulunan protein de iştahnızı azaltıp kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ama ne yazık ki, chia tohumunun kilo vermeye etkisi incelendiğinde sonuçlar hayal kırıklığı yaratıyor.

Bir araştırmaya göre chia tohumu iştahı azaltsa da, vücut ağırlığına önemli bir etkisi yok ().

90 fazla kilolu insan üzerinde yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu yemenin kiloya ve sağlık işaretçilerine hiçbir etkisi olmadığı görüldü ().

62 kadın üzerinde yapılan 10 haftalık bir başka araştırmada chia tohumunun vücut ağırlığına hiçbir etkisi olmadığı ama kandaki Omega-3 seviyesini yükselttiği sonucu çıktı ().

Her ne kadar chia tohumunu beslenmenize eklemek kilonuzu etkilemese de, bence beslenmeniz için sağlıklı ve faydalı bir ek olabilir.

Kilo verme diyeti bir gıdayı eklemek veya çıkarmaktan çok daha fazlası demek. Yediğiniz her şeyin yanı sıra uyku ve egzersiz gibi diğer davranışlar da önemli.

Gerçek yiyeceklere dayanan bir beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirildiğine, chia tohumunun mutlaka zayıflamaya yardımcı olacağına inanıyorum.

Özet:Chia tohumu protein ve lif açısından zengin ve ikisi de kilo vermenize yardımcı oluyor. Ama yapılan araştırmalar chia tohumunun kiloya etkisi olmadığını gösteriyor.

6. Chia Tohumu Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengin

Aynen keten tohumu gibi chia tohumu da Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin.

Aslına bakarsanız, chia tohumu ağırlığıyla orantılandığında somondan daha fazla omega-3 içeriyor.

Ama unutmamak gerekir ki chia tohumunda bulunan Omega-3 yağ asitleri ALA (Alfa Linolenik Asit) ve bu somondaki Omega-3 kadar kullanışlı değil.

ALA vücut tarafından kullanılmadan önce aktif formlara yani EPA veya DHA’ya dönüşmek zorunda.

Ne yazık ki insanlar ALA’yı dönüştürmede verimsiz bir metabolizmaya sahip. O yüzden bitkisel kaynaklı Omega-3 yağ asitleri hayvansal kaynaklara göre baya bir etkisiz ().

Araştırmalara göre özellikle de öğütülmüş chia tohumu kandaki ALA ve EPA seviyesini yükseltiyor ama DHA seviyesini yükseltmiyor ve bu ne yazık ki bir problem (, ). Bu nedenle bence chia tohumunun Omega-3 içeriği biraz abartılıyor.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu DHA’yı almak için düzenli olarak yağlı balık tüketin veya bir balık yağı takviyesi kullanın.

Özet:Chia tohumu Omega-3 yağ asidi olan ALA açısından zengin ama insan metabolizması bunu en önemli Omega-3 yağ asidi DHA’ya dönüştürmekte verimsiz.

7. Chia Tohumu Kalp Hastalığı ve Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir

Chia tohumunun lif, protein ve Omega-3 oranının yüksek olduğu göz önüne alınırsa, metabolik sağlığı iyileştireceği düşünebilinir.

Bu bir dizi araştırmada test edildi ama sonuçlar ikna edici değildi.

İki araştırmada, chia tohumu, soya proteini ve yulaf içeren bir beslenmenin inflamasyonu, LDL kolestrolü ve trigliseritleri azalttığı ve HDL’yi artırdığı görüldü ().

Bu araştırmalarda chia tohumunun yanı sıra başka gıdaların da yendiğini düşünürsek chia tohumunun tek başına etkisi hakkında bir fikir vermiyorlar.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda ise chia tohumunun trigliseriti, inflamasyonu, insülin direncini ve göbek yağını azaltıp, HDL’yi (iyi kolesterol) artırdığı görüldü (, ).

Buna rağmen bir başka araştırmada ise herhangi bir olumlu etki gözlenmedi ().

Sonuç olarak chia tohumu bazı risk faktörlerini azaltabilir ama beslenmenize yapacağınız diğer sağlıklı değişimler olmadan etkisi sınırlı kalacaktır.

Özet:Chia tohumunun kolestrol ve diğer risk faktörlerine etkisi kesin değil. Bazı araştırmalar olumlu, bazıları olumsuz.

8. Chia Tohumu Kemik Sağlığı Açısından Önemli Besinlerle Dolu

Chia tohumu kemiklerinizin sağlığı için mutlaka gerekli olan birkaç önemli besini içeriyor.

Bunlar arasında kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein gösterilebilir.

Chia tohumunun kalsiyum oranı 28 gramda %18 RDA olması nedeniyle gerçekten etkileyici

Bu birçok süt ürününden fazla.

Chia tohumu süt ürünü tüketmeyi sevmeyen insanlar için çok iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir.

Özet:Chia tohumu kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein açısından zengin. Bunların hepsi kemik sağlığı için önemli.

9. Chia Tohumu Tip 2 Diyabet Hastalığında Büyük İyileşme Sağlayabilir

Chia tohumunun bugüne kadar en iyi sonuçlar verdiği insanlar tip 2 diyabet hastaları.

Bir araştırmada 20 diyabet hastası 12 hafta boyunca günde 37 gram chia tohumu veya 37 gram buğday kepeği yedi ().

Chia tohumu yiyen grubun kanındaki sağlık işaretçilerinde iyileşme görüldü.

Tansiyon ortalama 3-6 mm/Hg azaldı ve hs-CRP adı verilen inflamasyon işaretçisi %40 azaldı. vWF isimli risk faktörü ise %21 düştü.

Kan şekerinde ufak bir düşme görüldü ama bu istatistiki açıdan değer taşımıyordu.

Chia tohumunun lif oranının yüksek olduğunu düşünürsek yediğiniz yiyeceklerin emilinini yavaşlatıp ani kan şekeri yükselmesine engel olabileceği akla yatkın geliyor. Ama bunun araştırmalarla onaylanması lazım.

Özet:Diyabet hastaları üzerinde yapılan araştırmaya göre chia tohumu tansiyonu ve bazı inflamasyon işaretçilerini düşürebilir.

10. Chia Tohumu Spor Performansını Enerji İçecekleri Kadar Artırıyor

Anlatılanlara göre Aztek ve Mayalar chia tohumunu enerji ve kuvvet için yiyormuş.

Yeni yapılan bir araştırma da bunun gerçekten işe yarayabileceğini gösteriyor.

Araştırmada 6 katılımcı karbonhidrat yüklemesi için gatorade sporcu içeceği veya yarısı gatorade ve diğer yarısı chia tohumu karışımı bir içecek içtiler ().

Sonradan koşu bandında bir saat ve onu takiben dışarıda 10 kilometre daha koştular.

İki grup arasında hiçbir fark görülmedi.

Bu demek oluyor ki gatorade içeceğinin yarısını chia tohumuyla değiştirmek spor performansını azaltmıyor ve chia tohumu da gerçekten etkili.

Bu araştırmaya dayanarak denebilir ki chia tohumu sporcuların dayanıklılık sporları için karbonhidrat yüklemesi yapmasına yardımcı olurken daha az şeker ve daha fazla besin almalarını sağlıyor.

Ama bence bu konuda daha geniş çalışmalar yapılması gerekiyor. Chia tohumunda bulunan karbonhidratın çoğunun lif olduğunu düşünürsek, chia tohumunun karbonhidrat yüklemesi için kullanılması pek makul gelmiyor.

Özet:Küçük bir araştırmaya göre chia tohumu karbonhidrat yüklemesi için gatorade içeceğinin yerini alabilir ama bunun daha fazla araştırılması gerekiyor.

11. Chia Tohumunu Beslenmenize Eklemek Kolaydır

Bu aslında bir fayda sayılmaz ama yine de önemli.

Chia tohumuna kolaylıkla beslenmenizde yer verebilirsiniz.

Tohumun tadı yumuşak ve böylece yediğiniz hemen hemen her yiyeceğe eklemeniz mümkün.

Ayrıca keten tohumu gibi tane tane olmaları da gerekmediği için hazırlanması çok daha kolay.

Yoğurt, pilav, makarna, yulaf vb yiyeceklerin üzerine serpiştirebilirsiniz.

Suyu ve yağı emebilmeleri nedeniyle sosları kalınlaştırmak için ve hatta bazı tariflerde yumurta yerine bile kullanabilirsiniz.

Chia tohumunu suyla karıştırılıp jel haline de getirebilirsiniz. Chia tohumunu herhangi bir yiyeceğe eklemek yiyeceğin besin değerlerini büyük oranda artıracaktır.

Ayrıca chia tohumu iyi tolere edilebiliyor. Ama çok fazla lif tüketmiyorsanız o zaman bir anda çok yerseniz sindirim problemleri yaşayabilirsiniz.

En yaygın kullanılan doz, günde iki kez 20’şer gram tüketmektir.

Özet:Chia tohumunu bir sürü farklı yolla ve kolayca beslenmenize ekleyerek günlük aldığınız besin miktarını artırabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Chia tohumu diyet lifi, protein, Omega-3, kalsiyum ve diğer mikro-besinler açısından zengin olmasıyla çok sağlıklı bir yiyecek. Chia tohumunu salatanıza, makarnaya veya pilava ekleyerek yiyeceklerinizin besin değerini artırabilirsiniz.

Chia Tohumu Faydaları

Chia Tohumu Faydaları

Related news

  • Ev temizliğinde püf noktaları
  • Zeytinyağlı Yaprak Sarması
  • Rüyada sevgili ve eşi tarafından aldatılmak görmek ne demektir
  • Güzel kaşların sırrı
  • Dr. Mehmet Öz, Hızlı Zayıflamanın Pratik Yollarını Açıklıyor

  • Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları

    Chia Tohumu Faydaları